最省钱的提高免疫力办法,没有之一
一
要改进免疫力,除了调整饮食,还有个咱们都能做的事儿便是运动。
运动与免疫系统之间的联络是一个长时间被研讨的范畴。早在100多年前,就有科学家发现跑马拉松的人血液里白细胞的含量有明显变化。还有一些研讨发现,人运动后去打疫苗,产生的抗体更多。
到了1990年今后,运动和免疫系统功用联络的科研变得很抢手,数据堆集越来越多。咱们研讨方法形形色色,但结论是很清楚的:恰当运动有助于进步免疫系统功用!
运动能够经过多种途径来增强免疫力。
首要是促进免疫细胞的循环和数量。
运动能够添加血液和淋巴液的活动,这有助于免疫细胞(比方T细胞和天然杀伤细胞)在全身更快速、更有用地巡查和辨认病原体。白细胞的数量在运动后会时间短添加,这也能增强人体对感染的防御才能。临床上有时需求搜集免疫细胞来看病,有时医师还会特意组织人先恰当运动一下,添加免疫细胞数量再来收集。
然后是削减缓慢炎症。
缓慢炎症与多种疾病的发病机制有关,如心脏病、糖尿病和某些癌症。研讨发现,规则性的恰当运动能够协助下降体内的缓慢炎症水平,炎症标志物(如C反响蛋白)也会下降。
还有便是调理免疫因子。
运动能够动态改动一系列细胞因子,比方IL6蛋白的水平,来坚持免疫系统的功用平衡。不只需或许进步机体对立感染的才能,还能防止过度的免疫反响(如自身免疫疾病)的产生。关于免疫来说,不是越猛越好,而是越平衡越好。
二
除了这些直接的机制外,运动还经过直接的方法积极影响免疫系统。
运动能减轻压力,运动能够协助开释内啡肽,改进心情,下降压力水平。
运动能增强代谢功用,有助于坚持健康体重和调理血糖水平。
运动能改进睡觉,规则运动能够改进睡觉质量,而杰出的睡觉对坚持免疫系统正常功用至关重要。
总而言之,你的免疫系统就像一个练习有素的戎行,时间预备维护你的身体免受“敌人”——病毒、细菌等病原体的损害。定时运动就像是给这支戎行进行“军训”,让它们愈加灵敏、反响更快。运动经过促进免疫细胞的循环、下降缓慢炎症、调理压力和睡觉,以及改进代谢等各项功用,全面增强了免疫系统的功用。这些机制一同效果,使得运动成为一种很有用的进步免疫力的方法。
需求指出的是,想要进步免疫力,运动并非越多越好。
运动和免疫的联络是双向的:适量运动能够有用增强免疫力,而过度运动会削弱免疫力。就像战士过度练习会导致伤病,免疫系统也相同,不能无休止的高强度作战。
下图便是很经典的一个图,显现了运动和上呼吸道感染之间的联络。上呼吸道感染多是病毒或细菌引起的,所以是个很常用的免疫力目标。
咱们应该都有感触,相同的流感时节,相同处处都是病毒,便是有人简单中招,而有人看起来百毒不侵。计算发现,关于适度运动的人,上呼吸道感染危险能下降40%~50%,但假如运动过度,那免疫系统反而会削弱,感染危险会升高。
比方,有人对2311名参加洛杉矶马拉松比赛的选手做了计算,发现跑步完一周后,13%的人都呈现了上呼吸道感染症状,而对照组份额只需2.2%。跑马拉松的人,感染份额进步了6倍!
对852名德国运动员曩昔一年身体状况的研讨发现,运动量最大的耐力组选手患病的概率高了两倍,压力明显更高,失眠状况也更严峻。
当然,“运动过度”的标准是相对的。相同是跑马拉松,对最顶尖的运动健将,免疫力或许并没有明显负面影响。
不论怎么,对咱们每个人来说,为了免疫力强壮,总归就四个字:适度运动。
三
那详细什么样的运动合适咱们这样的普通人进步免疫力呢?有6点有用的主张:
榜首,坚持恰当运动强度。方才说了,过度运动不利于免疫系统,没必要把自己搞得太累。主张从每周150分钟,每次30~45分钟左右的中等强度运动开端。
第二,坚持有氧运动。有氧运动不只能够增强心肺功用,还能促进免疫细胞的循环,进步身体抵挡疾病的才能。快走、慢跑、游水、跳绳、骑自行车、还有跳广场舞,都归于有氧运动。
第三,注重力气练习。肌肉组织不只仅是一个贮存能量的器官,它还参加了体内的多种代谢进程,影响免疫系统的功用。尤其是在人过中年今后,肌肉功用对生活质量的影响是决定性的。每周两次的力气练习,如运用哑铃或弹力带,能够协助坚持肌肉质量,支撑全体健康。
第四,恰当的柔韧性和平衡练习。瑜伽、太极、普拉提这些运动不只需助于进步身体的柔韧性,还能够下降压力水平,改进心思健康。经过下降压力激素如皮质醇的水平,这些运动有助于增强免疫系统的功用。
第五,坚持规则性。坚持每天做一点运动,比偶然一次高强度运动更有利于免疫系统。
第六,注重养分和康复。运动后,保证足够的歇息和养分摄入,比方蛋白质,会有助于身体康复并坚持免疫力。
四
假如已经是肿瘤患者,还应该运动吗?
只需身体答应,答案是必定的。
事实上,运动是一种重要的辅佐医治手法。它尽管不是药,但由于能全面改进身体机能,对癌症长时间操控的奉献不逊于任何东西。只不过运动谁都能做,无法独占,所以没人有动力来担任推行算了。
患者的运动主张全体和普通人差不多,都是主张力所能及,按部就班,并统筹有氧运动、力气练习和柔韧平衡练习,充分利用不同运动方法对身体的积极影响。
但肿瘤患者也有需求特别注意的。
一方面,由于疾病或许医治副效果,运动危险的确会更高一点,所以开端任何运动计划之前,应首要咨询医师或康复师,保证自己的运动计划合恰当下健康状况。依据癌症类型、医治阶段、身体功用和其他健康要素,进行个性化的运动。
另一方面,在运动中,要特别注意不适症状。假如呈现痛苦、晕厥、呼吸短促或过度疲惫,应立即中止运动,并马上与医师联络。一同,跟着医治的进行,需求不断调整运动计划。比方在化疗期间,必定就应该削减运动量,防止过度疲惫。
关于运动和免疫,还有一点主张,便是不论是不是患者,都更引荐咱们参加集体运动,而不是一个人健身。一同打球,一同野外爬山,一同骑车,都是挺好的。
参加集体不只能够添加运动的动力,协助咱们坚持,并且更关键是能供给心思支撑和交流平台。这些有助于减轻压力、焦虑和郁闷,也都对免疫系统和身体康复有优点。运动的时分和队友聊八卦,自身便是很解压的。
我觉得跳广场舞是个好运动,便是由于每次我路过的时分,她们不只跳得起劲,歇息的时分闲谈也很起劲,一看就特别高兴!
总而言之,运动不只能让人瘦身,让人拍照发朋友圈,还真实能增强你抵挡疾病的才能。适度而规则的运动,能够协助你的免疫系统坚持最佳状况,让它在面临病毒或细菌时愈加镇定自若,一同也能协助操控体内肿瘤细胞的成长。
所以,下一次当你迈出门去漫步、跑步或进行任何运动时,记住,你不只是在锻炼身体,还在为免疫系统进行“加油”。比起花钱买保健品,这才是真实有用的癌症防备!
*本文旨在科普癌症背面的科学,不是药物宣扬材料,更不是医治计划引荐。如需取得疾病医治计划辅导,请前往正规医院就诊。
参考文献
1.Exercise and the regulation of immune functions.Progress in Molecular Biology and Translational Science,135,355-380.
2.The compelling link between physical activity and the body's defense system.Journal of Sport and Health Science,8(3),201-217.
3.Immune function and exercise.Exercise Immunology Review,17(1),6-63.
本文来自微信大众号:菠萝因子 (ID:checkpoint_1),作者:80后菠萝博士
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